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来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:Kenton 09-06 21:44 人气指数:


Tabata训练是一种间隔训练法,要求练习者在20秒内完成最大强度的训练,休息10秒钟,如此重复。做8组,总时间为4分钟
 

Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata(田畑 泉)博士因此也叫田畑 泉训练法


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这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员在1996年共同创立的,研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。

经过6周的训练,实验参与者的
无氧运动能力提高了28%,利用氧气的能力(V02Max)提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员,经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是,
仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力
 

尽管Tabata博士在研究中使用的训练器械是动感单车,但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。例如,最基本的Tabata训练方式之一是冲刺跑。Tabata训练提倡调动更多的肌肉群,因此你可以选择冲刺跑的训练法,在20秒内尽量以最大能力进行冲刺跑,休息10秒钟。总共做8组,全文出自yb亚博体育网页版登录8亚博app下载安装网。


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Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复(生理上),还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插,缩短了训练时间,增加了训练强度,这就是它的意义所在。
 

原文出自http://www.yaling8.com/。另一个著名的Tabata训练动作是Thruster深蹲推举)。这个动作是由于CrossFit组织的推广而为大众所知的。

与肩同宽抓握杠铃,高翻杠铃到肩部上方。下蹲,臀部后移,杠铃仍然保持在肩上。蹲起时,推举杠铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓慢推动杠铃上移,也可以利用蹲起的动力迅速推动杠铃到达头部上方。重心置于脚跟,放松地完成动作。
对于这种训练而言,crossfit“wod”(每日训练计划)的建议通常是95磅,而对于初学者空杆(20公斤)已经是高难度了。


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在需要多个肌群参与的综合训练动作当中,很多都可以编入Tabata训练方式。你完全可以根据自己的需要安排训练内容。除了上面提到的方式之外,你还可以把这种训练法应用于仰卧起坐、Burpees、跳绳、沙袋(以沙袋为重物)、单车和C2划船机。为防止受伤,设计的训练计划应与自身能力相符,原则应该保守一些。Tabata训练应该具有多样性。至于训练频率,每周两三次就足够了

一段Tabata训练视频:

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